Índice:
- Introducción
- Elecciones según tu tipo de cuerpo deseado
- Primera parte: nutrición
- Segunda parte: entrenamiento
- Otros puntos importantes
- Despedida

¡Bienvenido a la guía de entrenamiento para femboys! es una guía detallada ycompleta diseñada orientada a ayudar a femboys, así como a cualquier persona quedesee cambiar su cuerpo a una figura más femenina. Esta guía solo abarca en loreferente al cambio de la composición, información sobre el cuidado del pelo y de lapiel no están incluidas aquí.Primero de nada has de saber que los femboys no son seres mágicos que deben hacercosas distintas a la de la población mundial para cambiar la cantidad de grasa y masamuscular que haya en determinadas partes de su cuerpo.

Aceptar aquello que no puedes cambiar:A la hora de desarrollar un cuerpo distinto altuyo has de saber que hay cosas que son completamente invariables de maneranatural como puede ser los lugares donde almacenas la grasa, tu estructura ósea ycomo se originan e insertan tus músculos entre muchos otros factores. Por lo quetodas esas cosas te toca aceptarlas y esforzarte en cambiar aquello que sí está dentrode tu control.

Individualización respecto a tu cuerpo deseado:Un femboy puede ser de millones demaneras, y todas están bien. Dependiendo del arquetipo de cuerpo al que te quieras parecer deberás aplicar algunos consejos de esta guía y otros no. Algunos de los ejemplos mas comunes (si no entiendes que significa alguna palabra se explicará mas adelante):

- Femboy delgado: Asumiendo que quieres estar mas delgado de lo que ahora estás deberás solo hacer déficit calórico que se explica en el apartado denutrición hasta alcanzar al físico que quieres y establecerse en unmantenimiento calórico.

- Femboy chuvy: Asumiendo que quieres estar mas chuvy de lo que ahora estásdeberás solo hacer superávit calórico que se explica en el apartado de nutricióny establecerse en un mantenimiento calórico.

- Femboy con masa muscular que el promedio (varios tipos):

o.x Delgado con tren inferior ligeramente desarrollado: aplicar lo mis moque con el delgado pero siguiendo los consejos que se dan en el apartado de entrenamiento.

o.x Delgado con tren inferior muy desollado: Aplicar todo lo que se dice entoda la guía haciendo enlazando varias fases de volumen y definición en función de tu punto de partida

o.x Delgado con tren inferior muy desollado y tren superior un poco desarrollado: igual que con el anterior pero añadiendo un día de entrenamiento a la semana con ejercicios de tren superior

o.x Chuvy con tren inferior muy desollado: igual que el delgado con treninferior muy desollado pero haciendo fases de definición un poco mas cortas y manteniéndose en un % de grasa un poco mas alto

o.x Musculoso en todo el cuerpo: Esta guía no está orientada a eso pero igual tiene puntos interesantes que te pueden servir

Aviso:
Si tienes alguna enfermedad relacionada con la alimentación por favorconsulta con tu médico antes de realizar cualquier cosa. Por otra parte desde“Entrenamiento femboy” desaconsejamos rotundamente el desarrollo de trastornosde la alimentación y el llegar a % de grasa que pueden dañar la salud.

Calorías:
Una caloría es una unidad de medida de energía utilizada comúnmente para expresarel valor energético de los alimentos y bebidas. En términos generales, una caloría sedefine como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramode agua en un grado Celsius. En el contexto de la nutrición, las calorías se refieren a lacantidad de energía que se obtiene de los alimentos y que se utiliza por el cuerpo pararealizar sus funciones. Si quieres ganar peso tienes que comer mas calorías de las quetu cuerpo gasta (tu gasto calórico se determina por el nivel de actividad física quehagas y por las calorías que necesita tu cuerpo para sobrevivir. Si no sabes cual es tugato calórico lo puedes calcular en esta página
pagina de calorias[www.imss.gob.mx]

a esto se le conoce como superávit calórico, siquieres bajar de peso tienes que comer menos calóricas que las que tu cuerpo gasta, aesto se le llama déficit calórico. Mantener tu peso se le llama mantenimiento calórico.

En el entorno de gimnasio también se le conoce al déficit como fase de definición y alsuperávit como fase de volumen

Como, cuando y cuanto:Deberás hacer mantenimiento, déficit o superávit en funciónde tu objetivo como se ha explicado anteriormente. Para saber cuantas calóricas estáscomiendo se recomienda descargarse la aplicación MyFitnessPal. En cuanto a cuantosuperávit es recomendable hacer se recomienda un 10% aprox. extra respecto a tusKcal de mantenimiento (ej: si tu mantenimiento está en 2000kcal, debes consumir2200kcal), si te estancas en tu ganancia de peso aumenta un 10% aprox. extra tuingesta (sube de 2200 a 2440). En cuanto al déficit se recomienda comer un 15% aproxmenos respecto a tus Kcal de mantenimiento ( si son 2000, consumir 1700 aprox) si teestancas en tu perdida de peso aumenta reduce un 10% extra aprox.

Que hacer si no puedes contar cuanto estás comiendo: si la comida te la preparaalguien que no eres tú y no la puedes modificar simplemente trata de que en lascomidas que si dependen de ti comer mas o menos en función de tu objetivo

Macronutrientes:
Los 3 micronutrientes en el cuerpo humano son: proteínas, carbohidratos y grasas.Para alguien que no está interesado en ganar masa muscular se recomienda ingeriraproximadamente: 0,8g de proteína por kg de peso (si pesas 70kg consumir 56g), 1g degrasa por kg (si pesas 70kg consumir 70g de grasa) y de resto hidratos. Si estásinteresado en aumentar masa muscular se recomiendan 1,8g de proteína por kg depeso, 1g de grasa por kg de peso y de resto hidratos. La cantidad de macronutrienesque consumes se puede calcular con la aplicación antes mencionada MyFitnessPal.

Si la comida te la prepara alguien que no eres tú y no la puedes modificar simplementetrata de que en las comidas que si dependen sean lo mas saludables posible

Aviso:Si tienes alguna lesión o enfermedad relacionada con la alimentación por favorconsulta con tu médico antes de realizar cualquier cosa. Si no entiendes algún terminoaquí búscalo en internet o pregúntaselo a ChatGPT.

Los 4 principios del entrenamiento:
Intensidad:La intensidad aquí se entiende como que tan lejos nos quedamos del fallomuscular, el fallo muscular es cuando estamos realizando una serie y no podemoscompletar la repetición. Ej: cuando en un curl de bíceps queremos subir la barra perono podemos. Al RIR (Repetitions in Reserve) se le conoce como que tan lejos del fallo nos hemos quedado. Ej: si con nuestro máximo esfuerzo podríamos hacer 8repeticiones en una serie y hemos hecho 6 entonces nos hemos dejado 2 en reserva(RIR 2), entrenar siempre al fallo no es lo mas óptimo pero para saber que tan lejos delfallo nos quedamos normalmente es recomendable meter de vez en cuando realizaruna serie al fallo en un determinado ejercicio.

Sobrecarga progresiva:
Un organismo del cuerpo cuando recibe un estímulo al cabodel tiempo genera una adaptación. Por lo cual si queremos que siga generandoadaptaciones (en este caso que nuestros músculos crezcan) debemos someterlos a unacarga mayor. Esto en la práctica se traduce en que si la sesión pasada hicimos 3 seriesde 6 repeticiones con 80kg en sentadilla a la siguiente sesión debemos hacer o masseries o mas repeticiones o meter mas peso

Volumen de entrenamiento:
El volumen de entrenamiento en este caso se le conocecomo la cantidad de series efectivas por musculo que realizamos a la semana. Hay queentender unos conceptos clave: el volumen de mantenimiento (MV), el volumenmínimo efectivo para generar adaptaciones (MEV), volumen máximo adaptable (MAV)y volumen máximo recuperable (MRV). Cada cosa significa lo que su nombre indica. Ennuestro caso nos interesa usar una cantidad de series que esté entre el MEV y el MAV (se recomiendan entre 10-20 por músculo a la semana aproximadamente) si queremoscambiar nuestro físico y si queremos mantenerlo nos interesa hacer algo que esté en elMV (entre 5-10 series por músculo por semana aproximadamente).

Técnica:
La técnica es clave para estimular nuestros músculos objetivos y evitarlesiones. Así que antes de realizar cualquier ejercicio mira varios tutoriales de cómohacer la técnica bien y practica esta con un peso muy liviano. Probablemente hayaejercicios que no puedas realizar correctamente por falta de flexibilidad, asi quepractica estiramientos en tus días de descanso (las zonas donde suele fallar laflexibilidad de las personas suele ser en tobillo, psoas, aductores e isquios asi quebusca estiramientos de estas partes del cuerpo y realiza 3 series de 1 minuto por cadaestiramiento).

El calientamiento:realizar esto antes de la rutina de ejericios:


(las series que aparecen en la tabla de arriba son series de calentamiento no sonconsideradas series de trabajo efectivas)

La rutina:



Son 4 días semanales se recomienda acomodarlos a como mejor te vaya

Nota: Si pone” trabajo de x” escoge el ejercicio que prefieras

Sistema de maximización de series, video explicándolo
video

En caso de estancamiento:
Si en una sesión te estancas en todos o casi todos los ejercicios (si es un dia normal, sihas dormido mal o lo que sea es normal) realiza una semana de descarga tal que así (lasemana de descarga es una semana donde realizamos menos trabajo para que elcuerpo descanse, esto sele pasar cada 4-8 semanas aproximadamente)



Si te estancas en un ejercicio en concreto aumenta el volumen semanal de eseejercicio, ej: si te estancas en sentadilla que es un ejercicio de cuádriceps y de glúteoañade 2 series mas de cuádriceps

Si aparecen molestias: si haciendo la técnica bien desarrollas alguna molestia enalguna parte del cuerpo haz una semana de descarga y reduce 2 series en el ejercicioque te causa dolor.

En caso de no querer seguir creciendo: si ya has llegado al cuerpo que deseas primeroque nada felicidades y si quieres mantenerlo y no progresar mas realiza siempre lasemana de descarga.

En caso de entrenar en casa:Si no dispones del material de un gimnasio y tienesque entrenar en tu casa tienes sustituye los ejercicios que aparecen por los siguientes:

La sentadilla y sus variantes:sentadilla con peso corporal/ sentadilla búlgara/set up /sentadilla a una pierna

Peso muerto rumano y PMR con mancuernas:Peso muerto rumano con “mancuernas”a una pierna

Hiperextenxiones a una pierna y leg curl:Curl nórdico

Hip trusth a una pierna:Hip trusth a una pierna

Crunch en polea:Plancha

Gemelo sentado y de pie:elevaciones de talón a una pierna

Extensión de cuádriceps:sissy squad

También se recomienda usar Mochilas con libros, sacos de arena o cualquier objetopesado para lastrar los ejercicios, cuando no puedas lastrarlo mas pasa a una variantemas difícil (Ej: cuando no puedas lastrara mas el set up pasa a hacer sentadilla a unapierna).

Otros puntos importantes:

El descanso: Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas

Hidratación: Se recomienda tomar entre 2 y 4L de agua al día

Estrés:El estrés provoca la liberación de cortisol la cual entre muchas otras cosaslimita la creación de músculo por lo que es recomendable controlar este en la medidade los posible.

Suplementos: Los suplementos suponen una parte muy ínfima de la ecuación pero siigualmente quieres gastar tu dinero en ellos los únicos mas o menos útiles son lacreatina y la cafeína.

La guía “Entrenamiento femboy” creada por el usuario de internetMarcos Cringe (conocido en discord como “Marcos cringe #0499”), es una guía decódigo abierto y cada usuario puede, distribuirla, descargarle y modificarla comoquiera. Muchas gracias por llegar hasta aquí estero que te sirva femboy que estéleyendo esto, mucho ánimo en tu viaje hacia lograr tus objetivos.