День 1

Жим лежа на скамье 2-3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания на брусьях 3 подхода, каждый максимально

Тренажер «Бабочка» 1 подход на 10-12 повторений

Жим штанги стоя 1 подход 8-10 повторений

Разведение гантелей в стороны стоя 2 подхода по 8-10 повторений

Французский жим лежа 2 подхода по 10-12 повторений

Отжимания 1 подход максимально

День 2

Подтягивание на турнике прямым хватом 3 подхода, каждый максимально

Тяга вертикального блока 2 подхода по 10-12 повторений

Подтягивание на турнике обратным хватом 1 подход максимально

Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений

«Молоточки» на бицепс стоя (поочередное подымание гантелей стоя) 2 подхода по 8-10 повторений

Подъем ног в упоре на локти или в висе 3 подхода, каждый максимально

День 3

Приседание со штангой (с небольшим весом или вовсе без него) 3 подхода по 15-25 повторений

Становая тяга (с небольшим весом) 2 подхода по 10-15 повторений

Сгибание ног в тренажере 2 подхода по 10-15 повторений

Гиперэкстензии на римском стуле 3 подхода по 15-20 повторений

Подъемы на носочки 3 подхода с отягощением по 15-20 повторений